Promotion de la santé

Conseils pour une alimentation saine

Avec l'âge, le métabolisme ralentit, les nutriments ne sont plus aussi bien absorbés par l'intestin et le foie et les reins perdent de leur efficacité. Les besoins énergétiques diminuent, mais les besoins en nutriments restent élevés. Une alimentation adaptée est essentielle pour rester en bonne santé.

L'eau

Une hydratation suffisante est indispensable à notre corps et à nos performances intellectuelles. La teneur en eau du corps diminue avec l'âge. Buvez donc 1 à 2 litres d'eau ou de thé non sucré par jour répartis sur toute la journée. Réduisez éventuellement la quantité le soir afin de ne pas perturber votre sommeil.

Conseils pratiques

• Intégrez consciemment les boissons dans votre routine quotidienne.

• Placez une bouteille d'eau ou une carafe de thé bien en vue et buvez un verre d'eau au lever et avant chaque brossage de dents.

• Buvez un peu d'eau à chaque fois que vous allez aux toilettes.

• Emportez une bouteille d'eau lorsque vous faites de longues sorties.

• Augmentez l'apport en eau en cas de perte accrue de liquides causée par des diarrhées, des vomissements ou une forte transpiration, par exemple en cas de forte chaleur.

Vitamines et minéraux

Les vitamines et les minéraux sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Le corps ne peut pas produire lui-même ces substances en quantité suffisante, c'est pourquoi elles doivent être ingérées à travers l'alimentation. Diversifiez votre alimentation afin de fournir à votre corps un maximum de substances nutritives et protectrices. Privilégiez les produits à base de céréales complètes ainsi que les légumes et les fruits de saison de différentes couleurs.

Protéines

Un apport suffisant en protéines est essentiel pour maintenir la masse musculaire et osseuse ainsi que différentes fonctions du corps. Avec l'âge, les besoins en protéines pour le maintien de la masse musculaire augmentent. La viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs ainsi que les alternatives végétariennes comme le tofu, le Quorn ou le seitan constituent de bonnes sources de protéines. La consommation recommandée de lait ou de produits laitiers est de 3 à 4 portions par jour. 1 portion correspond à 2 dl de lait ou 150 - 200 g (env. 1 gobelet) de yaourt / séré / cottage / autres produits laitiers ou 30 g de fromage à pâte mi-dure / dure (30 g de fromage à pâte dure correspondent environ à la taille d'une boîte d'allumettes) ou 60 g de fromage à pâte molle.

Exemples concrets sous forme de goûters

• Milchshake

• Latte macchiato

• Yaourt/séré avec des fruits frais

• Pain avec un peu de fromage/cottage/séré

• …

Exemples concrets en tant que partie intégrante des repas principaux

• Lait ou café au lait

• Fromage pour accompagner un café complet ou des pommes de terre en robe des champs

• Birchermüesli

• …

Mangez en plus chaque jour 1 portion de viande, de volaille, de poisson, d'œufs, de tofu, de Quorn, de seitan ou une portion supplémentaire de fromage ou de séré. Alternez entre ces sources de protéines. 1 portion correspond à : 100-120 g de viande / volaille / poisson / tofu / Quorn / seitan (poids frais) ou 2-3 œufs ou 30 g de fromage à pâte mi-dure / dure ou 60 g de fromage à pâte molle ou 150-20 g de séré / cottage.

Glucides

Le cerveau et les muscles ont besoin de glucides pour fonctionner. On les trouve notamment dans le pain, les pommes de terre, le riz, les pâtes, le maïs, les flocons d'avoine et les légumineuses. Les glucides consommés sous forme de produits complets constituent le meilleur choix, car ils contiennent également des nutriments précieux tels que des minéraux, des vitamines et des fibres. Les fibres régulent la digestion et ont de multiples bienfaits pour la santé. Les produits complets rassasient plus longtemps. Consommez une portion d'aliments contenant des glucides à chaque repas principal.

Huiles et graisses

Privilégiez les huiles végétales de qualité (par exemple l'huile de colza ou d'olive). Consommez une petite poignée de fruits à coque ou de graines non salés par jour.

Aide-mémoire

• Mangez des aliments colorés, de saison, régionaux et adaptés aux besoins caloriques (le métabolisme de base diminue avec l'âge).

• Manger régulièrement à des heures fixes aide à prévenir les troubles digestifs.

• Ensemble et plutôt que seul·e : mangez en compagnie, invitez du monde ou cuisinez avec des amis.

Digestion

Les risques de développer des troubles digestifs augmentent avec l’âge. Les changements d'habitudes alimentaires peuvent accentuer la situation. Voici quelques conseils utiles :

• Mangez de petites quantités pour faciliter la digestion (3 repas principaux et, si nécessaire, 2 collations).

• Buvez suffisamment d'eau (1 à 2 litres par jour).

• Veillez à consommer des aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, les produits à base de céréales complètes, les fruits à coque et les graines.

• Prenez le temps de manger et de bien mâcher.

• Pratiquez une activité physique et veillez à suffisamment vous reposer et vous détendre.

Poids corporel

Un poids corporel sain est important, y compris à un âge avancé. Une insuffisance ou une surcharge pondérale importante peuvent nuire à la qualité de vie et augmenter le risque de maladie. Évitez les régimes déséquilibrés ou les diètes. L'objectif pour les seniors est de se sentir bien et en bonne santé et de maintenir un poids stable. En cas de perte d'appétit, prendre plusieurs petits repas peut éviter une perte de poids importante.