Tipps zur Gesundheitsförderung

Tipps für eine gesunde Ernährung

Mit dem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, die Nährstoffaufnahme im Darm verändert sich und Leber und Niere entgiften nicht mehr so effizient wie in jungen Jahren. Der Energiebedarf nimmt ab und der Bedarf an Nährstoffen bleibt jedoch hoch. Eine angepasste Ernährung ist entscheidend für eine gute Gesundheit.

Wasser

Flüssigkeit ist essentiell für den Körper und die geistige Leistungsfähigkeit. Der Wassergehalt im Körper nimmt mit zunehmendem Alter ab, trinken Sie deshalb tagsüber regelmässig 1-2 Liter Wasser oder ungesüssten Tee. Reduzieren Sie allenfalls die Trinkmenge am Abend für einen ungestörten Schlaf.

Praktische Tipps

• Planen Sie Getränke bewusst in Ihren Tagesablauf ein.

• Stellen Sie eine Flasche Wasser oder einen Krug Tee gut sichtbar bereit und trinken Sie nach dem Aufstehen und vor jedem Zähneputzen ein Glas Wasser.

• Trinken Sie bei jedem Gang zur Toilette etwas Wasser.

• Nehmen Sie bei längeren Unternehmungen eine Trinkflasche mit.

• Erhöhen Sie die Trinkmenge bei vermehrtem Flüssigkeitsverlust durch Durchfall, Erbrechen oder bei starkem Schwitzen, z.B. bei grosser Hitze.

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine und Mineralstoffe sind lebenswichtig für die Funktionen unseres Körpers. Der Körper kann diese Stoffe nicht in genügender Menge selbst herstellen und deshalb müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Essen Sie abwechslungsreich, um den Körper möglichst breit mit Nähr- und Schutzstoffen zu versorgen. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte sowie saisonale Gemüse und Obst in verschiedenen Farben.

Eiweiss

Für Muskel- und Knochenmasse sowie verschiedene Körperfunktionen ist eine ausreichende Eiweisszufuhr entscheidend. Ältere Menschen benötigen mehr Protein für den Erhalt der Muskeln als in jungen Jahren. Gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier sowie vegetarische Optionen wie Tofu, Quorn oder Seitan. Täglich sollten 3-4 Portionen Milch oder Milchprodukte verzehrt werden (1 Port. entspricht 2 dl Milch oder 150 - 200 g (ca. 1 Becher) Joghurt / Quark / Hüttenkäse / andere Milchprodukte oder 30 g Halbhart-/Hartkäse (30 g Hartkäse ist ca. so gross wie eine 1 Zündholzschachtel) oder 60 g Weichkäse.

Konkrete Beispiele in Form von Znüni

• Milchshake

• Latte Macchiato

• Joghurt/Quark mit frischen Früchten

• Brot mit etwas Käse/Hüttenkäse/Quark

• …

Konkrete Beispiele als Bestandteil von Hauptmahlzeiten

• Milch oder Milchkaffee

• Käse beim Café complet oder zu den Gschwellti

• Birchermüesli

• …

Essen Sie zusätzlich täglich 1 Portion Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Tofu, Quorn, Seitan oder eine weitere Portion Käse oder Quark. Wechseln Sie zwischen diesen Eiweisslieferanten ab. 1 Portion entspricht: 100–120 g Fleisch / Geflügel / Fisch / Tofu / Quorn / Seitan (Frischgewicht) oder 2–3 Eier oder 30 g Halbhart-/Hartkäse oder 60 g Weichkäse oder 150–200 g Quark/Hüttenkäse.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind wichtig für die Funktion von Gehirn und Muskeln und sind unter anderem in Brot, Kartoffeln, Reis, Teigwaren, Mais, Haferflocken und Hülsenfrüchten enthalten. Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten sind die beste Wahl, da sie zusätzlich wertvolle Inhaltsstoffe wie Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe enthalten. Ballaststoffe regulieren die Verdauung und fördern die Gesundheit. Vollkornprodukte sättigen länger. Essen Sie zu jeder Hauptmahlzeit eine Portion kohlenhydrathaltige Lebensmittel.

Öle und Fette

Bevorzugen Sie pflanzliche Öle mit hoher Qualität (z.B. Raps- oder Olivenöl). Essen Sie täglich eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne.

Merkzettel

• Essen Sie farbig, saisonal, regional und dem Kalorienbedarf angepasst (Grundumsatz sinkt im Alter).

• Regelmässiges Essen zu festen Uhrzeiten hilft, Verdauungsbeschwerden vorzubeugen.

• Gemeinsam statt einsam: Essen Sie in Gesellschaft, laden Sie Gäste ein oder kochen Sie mit Freunden zusammen.

Verdauung

Die Leistungsfähigkeit der Verdauungsorgane nimmt mit dem Alter ab. Veränderte Ernährungsgewohnheiten können die Situation zusätzlich verschärfen. Folgende Tipps können helfen:

• Essen Sie kleinere Mengen, um die Verdauung zu entlasten (3 Hauptmahlzeiten und bei Bedarf 2 Zwischenmahlzeiten).

• Trinken Sie ausreichend Wasser (1-2 Liter pro Tag).

• Achten Sie auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Kerne.

• Nehmen Sie sich Zeit für die Mahlzeiten und kauen Sie gut.

• Bleiben Sie in Bewegung und achten Sie auf ausreichend Erholung und Entspannung.

Körpergewicht

Ein gesundes Körpergewicht bleibt auch im Alter wichtig. Unter- und starkes Übergewicht können die Lebensqualität beeinträchtigen und das Krankheitsrisiko erhöhen. Vermeiden Sie einseitige Ernährung oder Diäten. Ziel für Seniorinnen und Senioren ist es, sich wohl und gesund zu fühlen und weder zuzunehmen noch abzunehmen. Bei nachlassendem Appetit können mehrere kleine Mahlzeiten helfen, starken Gewichtsverlust zu vermeiden.