Tipps für eine gesunde Ernährung

Unser Stoffwechsel wird langsamer, unsere Verdauungsorgane können nicht mehr so gut Nährstoffe aufnehmen und Leber und Niere nicht mehr so gut entgiften, wenn wir älter werden. Der Energiebedarf nimmt ab, während der Bedarf an Nähr- und Schutzstoffen unverändert hoch bleibt. Das bedeutet, dass wir die Ernährung entsprechend anpassen müssen, um gesund und aktiv zu bleiben.
Drei Personen lachen am Tisch

«Unser Mittagstisch - gut für Magen Gesundheit und Gemüt.»

Flüssigkeit ist für die normale Funktion des Körpers nötig - auch für die geistige Leistungsfähigkeit.

Nehmen Sie regelmässig über den Tag verteilt Flüssigkeit zu sich, da der Wassergehalt des Körpers mit zunehmendem Alter abnimmt. Am besten 1 bis 2 Liter Wasser oder ungesüssten Tee.

Reduzieren Sie allenfalls die Trinkmenge am Abend, damit Ihre Nachtruhe nicht gestört ist.

Tipps

  • Planen Sie Getränke bewusst in den Tagesablauf ein (Kaffee zum Frühstück, 1 Tee zum Znüni, zum Zmittag 1 Glas Wasser...)
  • Stellen Sie gut sichtbar einen gefüllten Krug feinen Kräuter- oder Früchtetee oder eine Flasche Mineralwasser auf den Küchentisch. Am Abend sollte der Krug bzw. die Flasche leer sein.
  • Trinken Sie gleich nach dem Aufstehen ein Glas Wasser.
  • Trinken Sie vor jedem Zähneputzen ein Glas Wasser.
  • Trinken Sie bei jedem Gang zur Toilette etwas Wasser.
  • Nehmen Sie bei längeren Unternehmungen wie Spaziergängen oder Stadtbummel ein Fläschchen Wasser mit.
  • Achtung: Bei vermehrtem Flüssigkeitsverlust (z.B. bei sehr heissem Wetter, durch starkes Schwitzen, Erbrechen, Durchfall usw.) muss die Trinkmenge entsprechend erhöht werden.

Vitamine und Mineralstoffe sind Stoffe, die unser Körper für lebenswichtige Funktionen benötigt. Sie können vom Körper nicht oder nicht in genügender Menge hergestellt werden und müssen deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden.

Wählen Sie die Lebensmittel und Speisen möglichst vielfältig und abwechslungsreich aus, um den Körper mit einer möglichst breiten Palette an Nähr- und Schutzstoffen zu versorgen. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte und Essen Sie Gemüse und Früchte in verschiedenen Farben.

Zum Erhalt der Muskel- und Knochenmasse sowie verschiedener Körperfunktionen (z.B. der Immunabwehr) ist eine ausreichende Eiweisszufuhr wichtig.

Der ältere Körper braucht grössere Mengen an Protein um die Muskeln zu erhalten und die Eiweissaufnahme des Körpers ist nicht mehr so gut wie in jungen Jahren.

Gute Eiweiss-Lieferanten sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier aber auch vegetarische Alternativen wie Tofu, Quorn oder Seitan.

Essen Sie täglich 3-4 Portionen Milch bzw. Milchprodukte
(1 Port. entspricht 2 dl Milch oder 150 - 200 g (ca. 1 Becher) Joghurt / Quark / Hüttenkäse / andere Milchprodukte oder 30 g Halbhart-/Hartkäse (PS: 30g Hartkäse ist in etwa so viel wie 1 Zündholzschachtel gross ist) oder 60 g Weichkäse.

Konkrete Beispiele

z.B. als Znüni in der Form von

  • Milchshake
  • Latte Macchiato
  • Joghurt/Quark mit frischen Früchten
  • Brot mit etwas Käse/Hüttenkäse/Quark

Als Bestandteil von Hauptmahlzeiten

  • Milch oder Milchkaffee
  • Käse beim Cafe Complet oder zu den Gschwellti
  • Birchermüesli

Essen Sie zusätzlich täglich 1 Portion Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Tofu, Quorn, Seitan oder eine weitere Portion Käse oder Quark. Wechseln Sie zwischen diesen Eiweisslieferanten ab.
1 Portion entspricht: 100–120 g Fleisch / Geflügel / Fisch / Tofu / Quorn / Seitan (Frischgewicht) oder 2–3 Eier oder 30 g Halbhart-/Hartkäse oder 60 g Weichkäse oder 150–200 g Quark/Hüttenkäse.

Kohlenhydrate brauchen unser Hirn und unsere Muskeln, damit sie arbeiten können.

Kohlenhydrate sind unter anderem in Brot, Kartoffeln, Reis, Teigwaren, Mais, Haferflocken und Hülsenfrüchten enthalten und versorgen unsere Zellen mit Energie.

Die beste Form der Kohlenhydratzufuhr sind Vollkornprodukte, denn diese enthalten zusätzlich mehr wertvolle Inhaltsstoffe wie Mineralstoffe, Vitamine und Nahrungsfasern als raffinierte Produkte.

Die Nahrungsfasern regulieren die Verdauung und fördern die Gesundheit.

Vollkornprodukte sättigen besser und länger.

Essen Sie zu jeder Hauptmahlzeit eine Portion Stärkeprodukte.

Bevorzugen Sie pflanzliche Öle mit hoher Qualität (z.B. Raps- oder Olivenöl).

Essen Sie täglich eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne.

Merkzettel

  • Essen Sie farbig, saisonal, regional und dem Kalorienbedarf (Grundumsatz sinkt im Alter) angepasst.
  • Regelmässig essen zu bestimmten Uhrzeiten hilft Verdauungsbeschwerden vorbeugen.
  • Gemeinsam statt einsam: Essen in Gesellschaft hilft für ein gesundes Essverhalten. Laden Sie Gäste ein, gehen Sie an einen Mittagstisch oder kochen Sie gemeinsam mit Freunden.


Verdauung

Die Leistungsfähigkeit der Verdauungsorgane nimmt im Alter ab. Veränderte Ernährungsgewohnheiten können die Situation zusätzlich verschärfen. Folgende Tipps können hilfreich sein:

  • Kleinere, dafür mehrere Mahlzeiten belasten die Verdauung weniger. Essen Sie daher regelmässig 3 Haupt- und bei Bedarf zusätzlich 2 Zwischenmahlzeiten.
  • Achten Sie auf eine ausreichende Trinkmenge von 1-2 Litern pro Tag.
  • Bauen Sie regelmässig nahrungsfaserreiche Lebensmitteln wie Früchte und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchte, Nüssen, Samen und Kerne in Ihren Speiseplan ein.
  • Lassen Sie sich Zeit für die Mahlzeiten und kauen Sie gut.
  • Bewegen Sie sich regelmässig und sorgen Sie für ausreichend Erholung und Entspannung.


Körpergewicht

Ein gesundes Körpergewicht bleibt auch im Alter wichtig. Sowohl Unter- als auch starkes Übergewicht können die Lebensqualität vermindern und das Risiko für Krankheiten erhöhen.

Verzichten Sie auf einseitige Ernährungsformen oder Diäten. Für Seniorinnen und Senioren, die sich wohl fühlen und gesund sind, ist das Ziel, nicht zu- aber auch nicht abzunehmen.

Wenn der Appetit abnimmt, kann es hilfreich sein, mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt zu essen. So kann einem starken Gewichtsverlust vorgebeugt werden.

 

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