Conseils pour une alimentation saine

En vieillissant notre métabolisme ralentit. Nos organes digestifs ont plus de peine à métaboliser les éléments nutritifs, les reins et le foie sont moins performants. Les besoins en énergie diminuent, tandis que les besoins en nutriments et en substances protectrices restent élevés. Il s'agira donc d'adapter sa nourriture afin de mieux digérer pour rester en forme.
Drei Personen lachen am Tisch

«Notre table de midi... bonne pour l'estomac, la santé et le moral.»

Le liquide est nécessaire pour le fonctionnement normal du corps, mais aussi pour la performance mentale.

Hydratez-vous de façon régulière tout au long de la journée. Avec l'âge, le corps a tendance à moins stocker les liquides. Il est conseillé de boire 1,5 à 2 litres d'eau ou de thé non sucré par jour.

Réduisez la quantité d'eau que vous buvez le soir afin de ne pas perturber votre repos nocturne.

Conseils

  • Inclure consciemment les boissons dans votre routine quotidienne (café pour le petit déjeuner, 1 thé pour le déjeuner, 1 verre d'eau pour le déjeuner....).
  • Placez un pichet rempli d'une tisane ou d'une bouteille d'eau minérale sur la table de la cuisine. Le soir, le pichet ou la bouteille doit être vide.
  • Buvez un verre d'eau juste après vous être levé.
  • Buvez un verre d'eau avant chaque brossage.
  • Buvez un peu d'eau chaque fois que vous allez aux toilettes.
  • Emportez une bouteille d'eau avec vous pour des activités plus longues comme des promenades ou une promenade dans la ville.
  • Attention : En cas de perte de liquide accrue (par ex. par temps très chaud, en raison de sueurs abondantes, vomissements, diarrhée, etc.), la quantité d'alcool doit être augmentée en conséquence.

Les vitamines et les minéraux sont des substances dont notre corps a besoin pour ses fonctions vitales. Ils ne peuvent pas être produits par l'organisme ou en quantités insuffisantes et doivent donc être ingérés avec les aliments.

Choisissez des aliments et des aliments aussi variés et variés que possible afin de fournir à l'organisme la plus large gamme possible de nutriments et de substances protectrices. Préférez les produits complets et mangez des légumes et des fruits de différentes couleurs.

Un apport suffisant en protéines est important pour maintenir la masse musculaire et osseuse ainsi que diverses fonctions de l'organisme (p. ex. défense immunitaire).

Le corps plus âgé a besoin de plus grandes quantités de protéines pour maintenir les muscles et l'apport en protéines du corps n'est pas aussi bon qu'à un jeune âge.

Les bonnes sources de protéines sont la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs, mais aussi des alternatives végétariennes comme le tofu, le quorn ou le seitan.

Mangez 3 à 4 portions de lait ou de produits laitiers par jour.
 (1 porto correspond à 2 dl de lait ou 150 - 200 g (environ 1 tasse) de yaourt / caillé / fromage cottage / autres produits laitiers ou 30 g de fromage à pâte mi-dure / fromage à pâte dure (PS : 30 g de fromage à pâte dure équivaut à environ 1 boîte d'allumettes) ou 60 g de fromage à pâte molle.

Exemples concrets

p.ex. comme collation entre les repas sous la forme de

  • Milchshake
  • latte macchiato
  • yaourt/quark aux fruits frais
  • pain avec un peu de fromage / fromage cottage / fromage blanc / quark

Dans le cadre des repas principaux

  • lait ou café avec du lait
  • fromage au Café Complet ou au Gschwellti
  • Birchermüesli

Mangez 1 portion de viande, volaille, poisson, œufs, tofu, quorn, seitan ou une autre portion de fromage ou de caillé tous les jours. Alternez entre ces fournisseurs de protéines.
1 portion correspond à : 100-120 g de viande / volaille / poisson / tofu / quorn / seitan (poids frais) ou 2-3 œufs ou 30 g de fromage à pâte mi-dure ou 60 g de fromage à pâte molle ou 150-200 g de fromage cottage.

Les hydrates de carbone ont besoin de notre cerveau et de nos muscles pour fonctionner.

Les hydrates de carbone se trouvent dans le pain, les pommes de terre, le riz, les pâtes, le maïs, la farine d'avoine et les légumineuses, entre autres, et fournissent de l'énergie à nos cellules.

Les produits complets sont la meilleure forme d'apport en glucides, car ils contiennent également plus d'ingrédients de valeur tels que des minéraux, des vitamines et des fibres alimentaires que les produits raffinés.

Les fibres alimentaires régulent la digestion et favorisent la santé.

Les produits complets saturent mieux et plus longtemps.

Mangez une portion de produits amylacés à chaque repas principal.

Préférez les huiles végétales de haute qualité (par exemple l'huile de colza ou d'olive).

Mangez une petite poignée de noix, de graines ou de graines non salées tous les jours.

Petit récapitulatif

  • Mangez colorier, saisonnier, régional et en fonction de vos besoins calorifiques (qui baissent avec l'âge).
  • Manger à des horaires réguliers favorise et régule la digestion.
  • Ensemble plutôt que seul: manger en société favorise la variété de la nourriture. Invitez, soyez invité, participez à des tables de midi ou cuisinez ensemble avec vos amis.


Digestion

La performance des organes digestifs diminue avec l'âge. Des changements dans les habitudes alimentaires peuvent exacerber la situation. Les conseils suivants peuvent être utiles :

  • Plus petits, mais plusieurs repas sont moins pénibles pour la digestion. Par conséquent, mangez régulièrement 3 repas principaux et, si nécessaire, 2 collations supplémentaires.
  • Assurez-vous de boire une quantité suffisante de 1 à 2 litres par jour.
  • Incluez régulièrement dans votre alimentation des aliments riches en fibres alimentaires comme les fruits et légumes, les produits complets, les légumineuses, les noix, les graines et les graines.
  • Prenez votre temps pour les repas et mâchez bien.
  • Bougez régulièrement et assurez-vous de récupérer et de vous détendre suffisamment.


Poids corporel

Un poids corporel sain reste également important dans la vieillesse. L'insuffisance pondérale et la surcharge pondérale grave peuvent réduire la qualité de vie et augmenter le risque de maladie.

Évitez les régimes déséquilibrés ou les régimes déséquilibrés. Pour les personnes âgées qui se sentent à l'aise et en bonne santé, l'objectif n'est pas de prendre du poids, mais aussi de ne pas perdre de poids.

Si votre appétit diminue, il peut être utile de manger plusieurs petites portions tout au long de la journée. Cela permet d'éviter une perte de poids importante.


Pour plus d'informations:

Vous obtiendrez d’autres informations intéressantes pour la promotion de la santé dans notre conseil suivant.

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