Ernährung im Alter: Was gilt es zu beachten?

Eine ausgewogene und genussvolle Ernährung im Alter wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden aus. Wir zeigen Ihnen, worauf Sie besonders achten sollten und unterstützen Sie mit praktischen Tipps und Informationen bei der Umsetzung einer abwechslungsreichen, freudvollen Ernährung im Alltag.
Seniorin isst ihre Mahlzeit am Tisch.

«Ich koche mir ausgewogene und abwechslungsreiche Menüs. Ausserdem achte ich darauf, täglich genug zu trinken. Ein- bis zweimal pro Woche lasse ich mir von Pro Senectute eine Mahlzeit nach Hause liefern, um mich selbst etwas zu entlasten.»

 

Ernährungstipps auf einen Blick

Folgende sechs Tipps wirken sich positiv auf Ihre Gesundheit aus:

  1. Flüssigkeit: Mindestens 1,5 Liter Wasser über den Tag verteilt trinken.
  2. Eiweiss: Auf eine ausreichende Eiweisszufuhr achten.
  3. Vitamin D: Vitamin D-Präparate zusätzlich zur Ernährung einnehmen. Weitere Informationen finden Sie hier.
  4. Vitamine, Mineralstoffe & Nahrungsfasern: Gemüse, Früchte und Vollkornprodukte täglich geniessen.
  5. Essen gemeinsam geniessen: Wenn möglich in Gesellschaft essen.
  6. Bewegung: Sitzen regelmässig unterbrechen und Bewegung in den Alltag integrieren. Kurse und Übungen für zu Hause finden Sie auf sichergehen.ch.

Ausgewogen und abwechslungsreich essen 

Mit zunehmendem Alter kommt es zu körperlichen Veränderungen. Ihre Muskelmasse nimmt ab und damit einhergehend reduziert sich Ihr Energiebedarf. Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen bleibt aber gleich. Daher ist die Auswahl an energieärmeren, aber vitamin- und mineralstoffreichen Lebensmitteln für Sie zentral. Eine regelmässige, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung versorgt Sie mit diesen wichtigen Nährstoffen, hilft Ihnen, möglichst lange selbstständig und mobil zu bleiben und beugt Krankheiten vor.

Auch wenn Sie keinen Durst haben, versuchen Sie über den Tag verteilt mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit zu trinken. Bevorzugen Sie Wasser – Hahnenwasser oder calciumreiches Mineralwasser – und ungezuckerte Kräuter- oder Früchtetees. Erhöhen Sie die Trinkmenge während Hitzeperioden und bei Fieber. Konsumieren Sie koffein- und alkoholhaltige Getränke sowie Süssgetränke mit Mass. Genügend Flüssigkeit wirkt sich positiv auf Ihr allgemeines Wohlbefinden, Ihre Verdauung und Ihre Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit aus.

Tipps für den Alltag:

  • Nehmen Sie bereits morgens Flüssigkeit zu sich und stellen Sie sich einen Krug oder eine Trinkflasche mit Wasser oder Tee parat. So werden Sie regelmässig daran erinnert und haben Ihre Trinkmenge im Griff.
  • Bringen Sie Abwechslung in Ihre Getränkeauswahl: Eine andere Teesorte, ein Zitronenschnitz oder frische, saisonale Kräuter im Wasser steigern Ihre Trinkmotivation.
  • Treffen Sie sich mit Freundinnen und Freunden und geniessen Sie gemeinsam eine Tasse Kaffee, Cappuccino oder Tee. Auch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee (max. 2-3 Tassen à 2 dl pro Tag) können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. 
  • Ihr Urin zeigt Ihnen, ob Sie genug trinken. Nimmt er eine dunkelgelbe Farbe an, fehlt es Ihrem Körper an Flüssigkeit.

Leiden Sie an Trockenheit von Lippen, Haut, Mund oder an Blutdruckabfall, körperlicher Schwäche oder Kopfschmerzen? Das können Anzeichen für Flüssigkeitsmangel sein, der je nach Gesundheitszustand lebensgefährlich sein kann. Kontaktieren Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.

Da es im Alter zu einem vermehrten Muskelabbau kommt, ist in dieser Lebensphase eine ausreichende Eiweisszufuhr für den Erhalt Ihrer Muskel- und Knochenmasse sowie verschiedenen Körperfunktionen besonders wichtig.

Eiweiss ist sowohl in tierischen Produkten wie Milch, Milchprodukten, Eiern, Fleisch und Fisch, als auch in pflanzlichen Produkten wie Hülsenfrüchten, Tofu (Soja), Seitan (Weizen) und Quorn (Pilz) enthalten. Weiter tragen Getreide und Getreideprodukte, Kartoffeln, Nüsse sowie Samen und Kerne ebenfalls zur täglich benötigten Eiweisszufuhr bei.

Tipps für den Alltag:

  • Täglich 3 Portionen Milch/Milchprodukte wie Joghurt, Quark, Käse. Dadurch decken Sie auch gleich einen grossen Teil Ihres täglichen Calciumbedarfs, was für die Knochengesundheit wichtig ist.
  • Achten Sie bei pflanzlichen Alternativen zu Milch und Joghurt darauf, dass Produkte wie z.B. Sojadrink und -joghurt mit Calcium angereichert sind.  
  • Essen Sie pro Tag zusätzlich 1 Portion eines weiteren eiweissreichen Lebensmittels, wie ca. 100-120 g Fleisch oder Fisch oder Tofu oder Seitan oder Tempeh oder 2-3 Eier. Sie können diese Portion auch durch eine zusätzliche Portion eines Milchprodukts wie 30 g Halbhart-/Hartkäse oder 60 g Weichkäse oder 150-200 g Quark/Hüttenkäse ersetzen. 
  • Berücksichtigen Sie verschiedene Eiweissquellen und wechseln Sie regelmässig ab, da jedes Lebensmittel andere wertvolle Nährstoffe liefert. 
  • Haben Sie Mühe mit den Mengen? Verteilen Sie die Portionen auf mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag.
  • Unterstützen Sie Ihre Eiweissaufnahme durch den regelmässigen Konsum von Hülsenfrüchten. Kombinieren Sie diese mit anderen pflanzlichen Eiweissquellen wie Getreide, Kartoffeln, Nüsse oder Samen – dadurch kann Ihr Körper das Eiweiss besser aufnehmen. 

Weitere Informationen und Tipps: Mehr Proteine im Alter, Empfehlungen für Senioren, SRF 2019

Bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung ist eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in der Regel nicht nötig. Eine Ausnahme bildet das Vitamin D, welches Ihre Knochen und Muskeln stärkt und das Sturzrisiko reduziert.

Es ist nicht möglich, eine bedarfsdeckende Zufuhr an Vitamin D über die Ernährung zu gewährleisten. Vitamin D wird hauptsächlich über die Haut durch Sonnenlicht erzeugt, doch diese Fähigkeit der Haut nimmt bei älteren Menschen ab. Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV sowie die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE empfehlen daher Personen ab 60 Jahren, das ganze Jahr über täglich 20 Mikrogramm Vitamin D (= 800 Internationale Einheiten pro Tag) in Form von Tropfen oder Kapseln zusätzlich zu sich zu nehmen.

Essen Sie 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte am Tag. Eine Portion entspricht einer Handvoll. Gemüse und Früchte versorgen Sie mit wertvollen Inhaltsstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, sekundäre Pflanzenstoffe und Nahrungsfasern. In jedem Gemüse und in jeder Frucht stecken andere wertvolle Inhaltsstoffe, die unserem Körper gut tun. Deswegen gilt: Je bunter desto besser.

Tipps für den Alltag:

  • Saisonale und regionale Gemüse und Früchte sorgen für eine farbenfrohe Abwechslung.
  • Geniessen Sie Gemüse und Früchte roh und gegart. Achten Sie auf eine nährstoffschonende Zubereitung wie zum Beispiel Dünsten in wenig Wasser. Zu langes Kochen in viel Wasser führt zu Vitamin- und Mineralstoffverlust.

Weitere Informationen und Tipps: www.5amtag.ch.

Planen Sie zu jeder Hauptmahlzeit eine Stärkebeilage und achten Sie auf Abwechslung (3 Portionen pro Tag). Die grosse Auswahl an Stärkelieferanten wie zum Beispiel Brot, Kartoffeln, Teigwaren, Hirse, Gerste, Reis, Mais, Haferflocken und Hülsenfrüchte erleichtert Ihnen die Abwechslung. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte. Sie enthalten reichlich Nahrungsfasern, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Ausserdem sättigen sie gut und regulieren die Verdauung.

Tipps für den Alltag: 

  • Steigern Sie Ihren Konsum von einer nahrungsfaserarmen (zum Beispiel Weissmehlprodukte) zu einer nahrungsfaserreichen Kost (reich an Vollkornprodukten) Schritt für Schritt, da der Darm eine gewisse Anpassungsphase braucht. Eine zu rasche Umstellung von einer nahrungsfaserarmen zu einer nahrungsfaserreichen Kost kann mit Blähungen und Bauchschmerzen einhergehen. 
  • Achten Sie ausserdem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. 
  • Legen Sie Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide, wie etwa Dinkel oder Gerste, vor dem Kochen einige Stunden in Wasser ein und schütten Sie das Einweichwasser vor dem Kochen ab.

Achten Sie auf versteckte Fette in verarbeiteten Produkten wie Wurstwaren, Käse, Pommes Chips, Kuchen, Gipfeli, Schokolade etc. Konsumieren Sie diese Lebensmittel bewusst und mit Mass, da wir mit diesen Produkten viel Energie in Form von Fett, jedoch nur wenig wertvolle Inhaltsstoffe zu uns nehmen. 

Wichtig ist hingegen die Aufnahme von lebenswichtigen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen. Achten Sie auf die Fettqualität und die Menge. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle sowie Nüsse, Samen und Kerne. 

Tipps für den Alltag:

  • Nehmen Sie täglich 2–3 Esslöffel (20–30 g) pflanzliches Öl in Form von Raps- und Olivenöl zu sich. 
  • Täglich eine Handvoll Nüsse, Samen oder Kerne liefert neben wichtigen Fettsäuren zusätzlich Nahrungsfasern, Eiweisse, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. 
  • Verwenden Sie Butter, Margarine, Rahm, Mayonnaise, Crème fraîche und Kokosnussmilch sparsam.

Süsse Leckereien und salzige Knabbereien dürfen in Ihrer Ernährung durchaus Platz haben. Entscheidend ist die Menge. Geniessen Sie Süsses und Salziges bewusst und in kleinen Mengen. Beispiele für eine Portion sind eine Reihe Schokolade, ein kleines Stück Kuchen, eine Kugel Glace oder eine Handvoll salzige Knabbereien wie Pommes Chips oder Salzstangen. Süssgetränke oder Alkohol in kleinen Mengen (1 dl Wein oder 2-3 dl Bier) geniessen Sie am besten zum Essen.

Testen Sie Ihre Essgewohnheiten

Möchten Sie Ihre Essgewohnheiten testen und prüfen, wie Ihnen die Umsetzung dieser Empfehlungen bereits gelingt? Hier geht’s zu den Tests:

Ist nicht die Lust zu kochen das Problem, sondern das «Was» und «Wie»? Finden Sie inspirierende Rezepte zum Ausprobieren.

Zu den Rezepten

Appetitlosigkeit und Mangelernährung – das können Sie tun

Leiden Sie an Appetitmangel? Damit sind Sie nicht allein, denn Appetitmangel und ausbleibendes Durstgefühl kommen im Alter häufig vor. Folgende Tipps und Empfehlungen helfen, trotz geringem Appetit eine bedarfsdeckende Ernährung zu gewährleisten:

  • Essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. 
  • Bewegen Sie sich regelmässig, körperliche Aktivität fördert den Appetit.
  • Bevorzugen Sie eiweiss- und energiereiche Lebensmittel wie zum Beispiel ungesalzene Nüsse (ganz oder gemahlen) oder fügen Sie Ihren Gerichten hochwertige pflanzliche Öle bei. Gestalten Sie dabei vor allem das Frühstück besonders eiweissreich.
  • Optimieren Sie den Geschmack Ihrer Speisen mit Gewürzen und Kräutern. Gehen Sie sparsam mit Salz um. 
  • Richten Sie Ihre Speisen ansprechend und appetitanregend an.

Sollte es trotzdem zu einem Gewichtsverlust kommen, besteht die Gefahr einer Mangelernährung. Diese kann durch eine zu geringe Energiezufuhr oder durch eine einseitige Ernährung ausgelöst werden. Ursachen können aber auch Krankheiten und Medikamente sein. 

Mangelernährung ist keine akute Erkrankung, sondern meist ein schleichender Prozess. Kontrollieren Sie daher regelmässig Ihr Gewicht, um die Mangelernährung frühzeitig zu erkennen. Haben Sie keine Waage zu Hause, können Sie auf Anzeichen wie lockere Hosen oder enger geschnallte Gürtel achten. Hegen Sie den Verdacht auf eine mögliche Mangelernährung, dann kontaktieren Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.

Mehr Informationen zu Mangelernährung finden Sie in der Präsentation Mangelernährung trotz Überfluss.

Keine Lust zu kochen?

Neben Appetitlosigkeit ist auch die fehlende Lust zu Kochen eine der Hauptursachen für eine Mangelernährung im Alter. Hinzu kommt eine eingeschränkte Mobilität. Kommt Ihnen das bekannt vor? Es gibt zahlreiche Angebote, die Sie bei einer abwechslungsreichen und ausreichenden Ernährung unterstützen.

Bestellen Sie eine ausgewogene Mahlzeit bei unserem Mahlzeitendienst CasaGusto. Das Essen wird direkt an Ihre Haustüre geliefert. Unsere kantonalen und interkantonalen Pro Senectute Organisationen bieten zusätzlich Mahlzeitendienste an. Erkundigen Sie sich bei Ihrer Pro Senectute Organisation vor Ort.

Eine weitere Möglichkeit sind Mittagstische, häufig organisiert von Vereinen, Quartierorganisationen oder Kirchen. Ein Beispiel für ein solches Angebot ist die Tavolata. Gemeinsam mit anderen zu essen macht Freude und regt den Appetit an. Informieren Sie sich bei Ihrer Gemeinde über das lokale Angebot.

Fertiggerichte können zwischendurch auf dem Speiseplan stehen, sollten jedoch nicht zu häufig konsumiert werden. Oft fehlt es Fertiggerichten an genügend Eiweiss und frischem Gemüse. Zudem enthalten sie meist zu viel Fett und Salz. Peppen Sie die Gerichte auf: Essen Sie dazu einen Salat oder rohes Gemüse oder geniessen Sie als Dessert eine Frucht oder einen Fruchtsalat. Für die Eiweisszufuhr ergänzen Sie das Fertiggericht mit Reibkäse oder nehmen Sie zum Dessert ein Naturejoghurt.

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